L’esercizio fisico e l’attività sportiva sono fondamentali per promuovere e mantenere uno stato di salute ottimale sia a breve che a lungo termine. È vero anche che l’esercizio fisico da solo non basta, e va accompagnato ad una corretta e sana alimentazione. La dieta, infatti, ha un ruolo fondamentale ed imprescindibile anche nello sport: si può affermare che, associata ad un allenamento adeguato, consente il massimo rendimento agonistico e non. Ma qual è la giusta alimentazione per uno sportivo? Non è possibile definire un unico tipo di dieta per chi pratica sport, in quanto è necessario considerare diversi parametri quali: l’età, il sesso del soggetto e il tipo di esercizio fisico al quale l’atleta si sottopone. Il primo aspetto da prendere in considerazione nella programmazione di piani di alimentazione nello sport è il fabbisogno calorico dell’atleta. In generale, un atleta ha un consumo energetico giornaliero tra il 125 e il 175%rispetto a quello di un soggetto sedentario.
È evidente che tale fabbisogno energetico varia notevolmente a seconda dell’attività sportiva praticata. Per quanto riguarda, quindi, l’aspetto quantitativo la dieta dello sportivo dovrà seguire quelle che sono le nozioni di base dell’alimentazione di una persona sana caratterizzata però da un dispendio energetico più alto. Oltre all’aspetto quantitativo è molto importante la scelta della qualità degli alimenti che si introducono nella propria dieta se si vogliono ottenere i risultati sperati.
Ogni singolo pasto dovrebbe essere composto dai seguenti macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi buoni.In base allo sport e allo sforzo fisico che si andrà ad eseguire, è necessario calibrare le percentuali di questi nutrienti. In linea generale, una dieta equilibrata per uno sportivo dovrebbe essere composta per il 60% da carboidrati preferibilmente complessi, che sono la principale fonte di energia per i muscoli. È opportuno favorire i cereali, meglio se integrali. Questi sono ricchi di fibre, inoltre vengono assorbiti e metabolizzati molto più lentamente non andando quindi ad impattare negativamente sulla glicemia e sulla produzione di insulina. Per quanto riguarda le proteine, si prediligono le carni bianche, pesce, uova, latte e derivati. Un’adeguata introduzione di proteine è fondamentale per permettere al muscolo di chi fa sport di mantenersi, rafforzarsi e adattarsi all’allenamento
Anche i grassi sono fondamentali (meglio quelli di origine vegetale) perché producono l’energia necessaria nelle fasi finali in caso di sforzi prolungati che richiedono resistenza; meglio prediligere le arachidi, le mandorle, le noci, l’olio extra vergine d’oliva e di soia. Infine, è opportuno consumare sempre un’adeguata porzione di frutta e verdura, fonti naturali di vitamine, sali minerali e fibre. A parte alcune indicazioni generali, valevoli per tutti, è importante che il nutrizionista lavori a contatto con i singoli sportivi per individuare un piano alimentare ad personam. La dieta, infatti, per poter essere un’alleata della performance, deve variare non solo in base all’attività svolta, ma anche a seconda dei bisogni, delle caratteristiche e degli obiettivi dell’atleta (dimagrimento, mantenimento, potenziamento). Si può affermare che una prestazione sportiva sia costituita il 70% dall’alimentazione e il 30% dall’allenamento. L’allenamento da solo non basta per ottenere le performance auspicate. Questo porterà sicuramente ad un risultato finale, ma non al massimo del rendimento. Alimentazione e sport sono quindi un connubio indissolubile.
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